常规训练
核心训练（提高身体的稳定性）：双膝跪地，双手支撑地面，并且双手双膝与地面呈90度，腰背挺直不要弯曲，右脚抬起与背在一个水平面上，同时抬起并伸直左手。保持这个姿势5秒。反方向做这个动作，如此反复20个/组，做2组。
臀部训练：
1.身体侧躺，一只手伸直枕住头部，一只手撑住地面，腰背挺直，双腿弯曲，脚跟脚尖并拢，一个人按住膝盖部分，臀部发力，大腿不要使劲，做蚌式，尽量使腿打开到最大程度。（觉得可以承受的话，脚尖可以微微分开增加臀部的压力）。每边30个/组，共2组
2.坐在一个什么器械上（好尴尬，都不知道叫什么），两腿并拢，臀部发力顶出去，尽量使臀部发力，减少大腿外侧的压力，如果觉得可以承受就加大重量，30个/组，做3组。
3.使用另外一个器械，肩膀扛住推举的一个，斜角站立，使身体向后倾斜，做深蹲，蹲下时上半身刚好与地面垂直，蹲下站起的时候均由臀部发力。
大臂：
用一个拉拉的绳子，上部在头的位置，两大臂夹在身体两侧，大臂用力，肩膀放松，将绳子往下拉，拉到大概跨部，反复拉，直到力竭为止。
背部：
1.还是刚才做大臂的绳子，调低，调到大概肚脐的位置，大臂在身体两侧，将绳子向后拉，肩膀放松，用背部肌肉发力，反复拉，直到力竭为止。
2.坐在一个器械上，反复拉那个很重的东西，肩膀放松，背部发力
拉伸放松：
使用推拿手法按摩背部，肩部的肌肉，直至完全放松。
1.身体正面平躺，下巴回收，另一个人辅助缓慢将头向右侧掰……感受左侧肩膀肌肉的拉伸，同时左脚缠绕一块毛巾，左手抓住，左脚缓慢伸直，感受到左臂和左侧斜方肌肌肉的拉伸，维持10秒。反方向亦然，各做一组。
2.身体侧躺，一只手枕住头，另一只手支撑地面，双腿弯曲，一个人辅助，把朝上的那条大腿和小腿缓慢抬起，然后掰着使其尽量贴在一起，此时再将大腿尽力缓慢地向身体右后方拉伸，感觉到大腿外侧和前侧充分拉伸到能承受的最大限度，保持10秒，反方向亦然。各做1组
3.身体平躺，双腿并拢屈膝，抬起一条腿，一个人辅助，用力缓慢地拉向头顶，感受大腿后侧的拉伸，拉到最大限度，保持10秒。另一条腿亦然，各做1组。
4.身体平躺，双腿并拢屈膝，抬起一条腿，一个人辅助，将小腿往内弯曲，并使大腿尽量靠近胸部，感受到大腿后侧及臀部肌肉的拉伸，保持最大限度10秒。反之亦然，各做1组。
再使用推拿手法按摩大腿前侧、外侧肌肉。
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